Zayıflamada etkili yöntemler
Kilo kaybı ile ilgili bir sürü bilgi bulunmaktadır. Önerilenlerin çoğunun en iyi ihtimalle tartışmalı olduğu ve herhangi bir gerçek bilime dayalı olmadığı şeklindedir. Bununla birlikte, aslında kanıtlanmış bazı doğal yöntemler vardır.
İşte zayıflamada etkili yöntemler:
1. Diyetinize Protein Ekleyin
Zayıflamada etkili yöntemler denince akla besinlerin kralı protein gelir. Vücudunuz, yediğiniz proteini sindirdiğinde ve metabolize ederken kaloriyi yakar; bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırır. Yüksek proteinli bir diyet daha doygun hissetmenize ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Aslında bazı çalışmalar, insanların yüksek proteinli bir diyetle günde 400’den az kalori tükettiklerini göstermektedir. Yüksek proteinli bir kahvaltı kadar basit bir şey bile (yumurta gibi) güçlü bir etkiye sahip olabilir.
2. Bütün, Tek Bileşenli Gıdalar Yiyin
Daha sağlıklı olabilmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri diyetinizi bütün, tek bileşenli gıdalara dayandırmaktır. Bunu yaparak, eklenen şekerin büyük bir çoğunluğunu ortadan kaldırırsınız, yağ ve işlenmiş yiyecek eklemişsinizdir. Çoğu bütün gıdalar doğal olarak çok doldurulur ve sağlıklı kalori sınırları içinde tutulması çok daha kolay hale gelir Ayrıca, bütün gıdaları yeme aynı zamanda vücudunuza düzgün çalışması gereken birçok temel besin maddesi sağlar. Kilo kaybı genellikle bütün gıdaları yemenin doğal bir “yan etkisi” olarak görülür.
3. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
4. Sağlıklı Gıdalar Bulundurun
Çalışmalar, evinizde tuttuğunuz gıdaların kilo ve yeme davranışını büyük ölçüde etkilediğini göstermiştir. Her zaman sağlıklı yiyecekler sunarak, sizin veya diğer aile bireylerinin sağlıksız yemek yeme ihtimalini düşürürsünüz. Ayrıca, hareket halindeyken yanınıza almanın kolay olduğu birçok sağlıklı ve doğal atıştırmalıklar vardır. Bunlara yoğurt , meyve , fındık, havuç ve haşlanmış yumurta dahildir.
5. Şeker Kullanımını Sınırlayın
Bir sürü şeker yemek , kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi dünyanın önde gelen hastalıklarıyla bağlantılıdır. Genellikle çeşitli işlenmiş gıdalarda şeker saklanır, bu nedenle fark etmeden şeker tüketebilirsiniz. Bir ürünün aslında ne kadar şeker içerdiğini bulmak çok zor olabilir. Şeker alımını en aza indirmek, diyetinizi iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.
6. İçme Suyu
İçme suyunun kilo verme konusunda yardımcı olabileceği iddiası gerçektir. 0,5 litre su içmek, yaktığınız kaloriyi bir saat sonra %24-30 oranında artırabilir. Yemekten önce su içmek , özellikle orta yaşlılar ve yaşlılar için kalori alımının azalmasına neden olabilir. Su diğer içecekler ile değiştirdiğinde kilo kaybı için etkilidir.
7. Şekersiz Kahve
Neyse ki insanlar, kahvenin antioksidanlar ve diğer yararlı bileşiklerle dolu sağlıklı bir içecek olduğunun farkındalar. Kahve içilmesi enerji düzeylerini ve yaktığınız kaloriyi artırdığı için zayıflamada etkili yöntemler arasında yer alır.
8. Sıvı Kalorilerden Kaçının
Sıvı kalori, meyve suları, şekerli alkolsüz içecekler, enerji içecekleri gibi içeceklerden gelir. Bu içecekler, sağlık için, obezite riskinde artış da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kötüdür. Bir çalışma, günlük şekerle tatlandırılmış bir içecek için günlük olarak obezite riskinde % 60 oranında bir artış olduğunu gösterdi. Bu sıvı kalori ve katı kalori yapar.
9. Rafine Karbonhidratları Kısıtlayın
Rafine karbonhidratlar, yararlı besin maddelerinin ve liflerin çoğunu almış karbonhidratlardır. Aşırı yeme ve hastalık riskini artırabilir. Rafine karbonhidratların başlıca beslenme kaynakları beyaz un, beyaz ekmek , beyaz pirinç, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, makarna, kahvaltılık tahıllar ve gazlı içeceklerdir.
10. Yeşil Çay
Yeşil çay, antioksidanlarla dolu doğal bir içecektir. Yeşil çay içmenin yağ yakma ve kilo kaybı gibi faydaları bulunmaktadır. Yeşil çay, enerji tüketimini %4 oranında artırabilir ve seçici yağ yakma oranını % 17’ye çıkarabilir. Özellikle de zararlı karın yağını yakma oranını yükseltebilir.
11. Daha Fazla Meyve ve Sebze Yiyin
Meyve ve sebzeler son derece sağlıklı, kilo kaybı dostu gıdalardır. Meyve ve sebzelerin, besin maddesinin ve lifin yüksek olmasının yanı sıra, genellikle çok düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Bu, çok fazla kaloriyi tüketmeden büyük porsiyon yemeyi mümkün kılar. Birçok çalışma, daha fazla meyve ve sebze yiyenlerin daha zayıf olma eğiliminde olduklarını göstermiştir.
12. Kalori Sayma
Ne yediğinin farkında olmak kilo vermeye çalışırken çok yardımcı olur. Kaloriyi saymak, yiyecek günlüğü tutmak veya yediğiniz şeyleri tartmak gibi çeşitli etkili yollar vardır. Bir uygulamayı veya başka bir elektronik uygulama kullanmak, bir yiyecek günlüğüne yazı yazmaktan daha faydalı olabilir.
13. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Bazı çalışmalar, daha küçük tabakaları kullanmanın, daha az yemenize yardım ettiğini gösteriyor. İnsanlar tabakların büyüklüğü ne kadarsa o kadar çok dolduruyorlar. Daha küçük tabakalar kullanmak, yediğiniz yiyecek miktarını azaltırken, size daha fazla yemiş olma algısı verir.
14. Düşük Karbonhidratlı Bir Diyet Uygulayın
Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin zayıflamada etkili yöntemler arasında olduğunu göstermiştir. Karbonhidratları sınırlamak ve daha fazla yağ ve protein yemek iştahınızı azaltır ve daha az kaloriyi almanıza yardımcı olur. Bu, standart bir düşük yağlı diyetten 3 kat daha fazla kilo kaybına yardımcı olabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet hastalık için birçok risk faktörünü de ortaya çıkarabilir.
15. Daha Yavaş Yemek
Çok hızlı yerseniz, doyduğunuzun farkına varmadan çok fazla kalori içebilirsiniz. Hızlı yemek yiyen kişilerin daha yavaş yemek yeme alışkanlığı olan kişilere kıyasla obez olma eğilimi daha yüksektir.
16. Diyetinize Yumurta Ekleyin
Yumurta nihai kilo kaybı besindir. Yumurta ucuz, düşük kalorili, yüksek protein ve besin maddelerinin her çeşidi ile yüklüdür. Yüksek proteinli gıdaların, daha az protein içeren gıdalara kıyasla, iştahı azalttığı ve doyma hissini arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kahvaltıda yumurta yemek 8 hafta içinde % 65 daha fazla kilo kaybını artırır. Günün geri kalanında daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
17. Probiotik Alın
Probiyotikler, yenildiğinde sağlık yararları olan canlı bakterilerdir. Sindirim sağlığı ve kalp sağlığını iyileştirebilirler ve zayıflamaya yardımcı olabilirler. Araştırmalar, kilolu ve obez insanlarda kilosu normal olan kişilere göre farklı bağırsak bakterilerine sahip olduklarını ve bunun kilo almaya etki edebileceğini göstermiştir. Aynı zamanda probiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerini düzenlemeye yardımcı olurlar. İştah ve iltihaplanmayı azaltırken diyet yağı emilmesini de engelleyebilirler.
18. Düzeni Uyuyun
Düzenli uyumak zayıflamada etkili yöntemler arasında yer alır. Araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin, yeterli uyku çekenlere kıyasla % 55’e kadar obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu sayı çocuklar için daha da yüksektir. Bunun bir nedeni kısmen uyku yoksunluğu iştah hormonlarındaki günlük dalgalanmaları bozar ve iştahın açılmasına yol açar.
19. Yüksek Lifli Gıdalar Yiyin
Yüksek lifli gıdalar kilo kaybına yardımcı olabilir. Suda çözünen lif içeren gıdalar özellikle yararlı olabilir, çünkü bu tür lifli gıdalar doyma duygusunu arttırmaya yardımcı olabilir. Lif mideyi boşaltmayı erteleyebilir ve tokluk hormonlarının salınmasını teşvik edebilir. Nihayetinde, bu yemeği düşünmek zorunda kalmadan daha az doğal beslenmeye yardımcı olur. Ayrıca, pek çok lif dostu bağırsak bakterilerini besleyebilir. Sağlıklı bağırsak bakterileri düşük bir obezite riski ile ilişkilendirilmiştir.
20. Yemeklerden Sonra Dişlerinizi Fırçalayın
Yemek yedikten sonra diş fırçalamak veya diş ipi kullanmak, yemekler arasında çerez veya abu cubur yeme arzusunu sınırlamaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, birçok insanın dişlerini fırçaladıktan sonra kendini yemek yemiş gibi hissetmemesi Bu nedenle, yemekten sonra ağız yıkama yöntemini kullanırsanız veya fırçalarsanız, gereksiz yemek daha az cazip olabilir.
21. Yiyecek Bağımlılıkla Mücadele
Birçok insan için aşırı yeme nedeni gıda bağımlılığıdır. Aslında, yakın tarihli bir 2014 çalışması, insanların neredeyse % 20’sinin gıda bağımlılığı ölçütlerini yerine getirdiğini ortaya koymuştur. Bazı gıdalardan bağımlılık belirtilerine diğerlerine göre çok daha fazla olma ihtimali vardır. Bu şeker, yağ veya her ikisi de yüksek işlenmiş abur cubur gıdalar içerir. Yiyecek bağımlılığını yenmenin en iyi yolu yardım istemektir.
22. Kardiyo Yapmak
Kardiyo yapmak – ister koşu, ister bisiklet veya yürüyüş olsun – kalori yakmak ve zihinsel ve fiziksel sağlığı geliştirmek için harika bir yoldur. Kardiyo’nun kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir. Aynı zamanda zayıflamada etkili yöntemler arasında yer alarak vücut ağırlığının düşmesine yardımcı olabilir. Kardiyo, metabolik hastalığa neden olan ve organlarınızın çevresinde oluşan tehlikeli göbek yağının azaltılmasında özellikle etkili olan bir yöntemdir.
23. Direniş Egzersizleri Ekleme
Kas kütlesi kaybı diyetin ortak bir yan etkisidir. Çok fazla kas kaybederseniz, vücudunuz daha önceden olduğundan daha az kalori yakmaya başlar. Ağırlıkları düzenli olarak kaldırarak, kas kütlesi içindeki bu kaybı önleyebilirsiniz. Ek bir fayda olarak, aynı zamanda daha iyi görünüp daha iyi hissedeceksiniz.
24. Dikkatli Yeme Uygulaması
Dikkatli yeme, yemek yendiğinde farkındalık yaratmak için kullanılan bir yöntemdir. Bilinçli yiyecek tercihleri yapmanız, açlık ve doyma ipuçlarının farkında olmanızı sağlayarak sağlıklı beslenmenize yardımcı olur. Dikkatli yemenin obezite sorunu yaşayan kişilerde, yeme davranışı ve stres üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Aşırı hafif yeme ve duygusal yemeye karşı özellikle faydalıdır.
25. Yaşam Biçiminizi Değiştirin
Diyet, uzun vadede neredeyse daima başarısız olan şeylerden biridir. Aslında “diyet” yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedirler. Kilo vermeye odaklanmak yerine, vücudunuzu sağlıklı besinlerle beslemeyi birincil hedef haline getirin. Kilo vermek için değil, daha sağlıklı, daha mutlu kişi olmak için yemek yiyin.
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.